taveelove servepragun^©
^{ฮอร์โมน วงจรฮอร์โมนสมดุล}

ฮอร์โมน ตัวแปรสำคัญที่ส่งผลต่อคุณภาพการออกกำลังกาย

ใครเคยเป็นแบบนี้กันบ้าง ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน ยิ่งบ่อย กลับไม่ผอมน้ำหนักไม่ยอมลดลง รู้สึกไม่สดชื่น แถมดูแก่ก่อนวัย นั่นอาจเป็นเพราะมีตัวแปรสำคัญ คือ ระดับฮอร์โมนในร่างกายไม่สัมพันธ์กับลักษณะของการออกกำลังกาย จึงส่งผลให้ร่างกายอ่อนล้า ไม่เกิดประสิทธิภาพที่ดีเท่าที่ควร แก้ได้ด้วยการสร้าง ‘วงจรฮอร์โมนสมดุล’ และทำได้ทุกเพศทุกวัย

ฮอร์โมน กับการออกกำลังกาย ทำงานร่วมกันเป็นทีม

ฮอร์โมน (Hormones) เป็นสารเคมีที่สร้างขึ้นจากต่อมไร้ท่อในร่างกาย ทำงานเพื่อควบคุมสมดุลของร่างกายในทุกระบบ เช่น นำไปพัฒนาการทางจิตใจ อารมณ์ความรู้สึก ระบบย่อยอาหาร ซ่อมแซมความเสื่อมของร่างกาย และระบบเผาผลาญ ฯลฯ ฮอร์โมนแต่ละชนิดทำงานพึ่งพากันเพื่อให้ร่างกายทำงานประสานกันอย่างเป็นระบบ หากร่างกายทำงานปกติ ย่อมเป็นช่วงที่ฮอร์โมนอยู่ในภาวะสมดุล

หากเกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมนเพียงแค่ 1-2 ตัว มักเกิดภาวะหรืออาการผิดปกติ อาทิ ระบบเผาผลาญในร่างกายลดลง ปริมาณไขมันที่สะสมในร่างกายเพิ่มขึ้น นอนหลับยากขึ้น หงุดหงิดง่าย ซึมเศร้า ผิวแห้งกร้านหมองคล้ำ ฯลฯ

ถ้าภาวะฮอร์โมนไม่สมดุลเกิดในระยะสั้นจะยังไม่ก่อโรค หากปล่อยให้ฮอร์โมนไม่สมดุลเป็นเวลานาน มักเป็นสาเหตุในการเกิดโรคต่าง ๆ ได้

ฮอร์โมน ถูกกระตุ้นได้ด้วยการออกกำลังกาย หลังจากต่อมไร้ท่อผลิตฮอร์โมนส่งเข้าสู่เส้นเลือดแล้ว ฮอร์โมนจะเดินทางผ่านระบบไหลเวียนเลือดไปยังอวัยวะต่างๆ เมื่อออกกำลังกายจะเป็นการช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดให้ดีขึ้น ส่งต่อฮอร์โมนเข้าสู่เส้นเลือดให้กระจายตัวไปทำงานตามอวัยวะต่างๆ อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ก่อให้เกิดปัญหาการสะสมของฮอร์โมนในบางจุดของร่างกายมากจนไป และช่วยซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อบริเวณต่าง ๆ ผิวพรรณดูเต่งตึง สดใส ดูมีน้ำมีนวล

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย ช่วยกระตุ้นให้เกิดการสร้างฮอร์โมนรอบใหม่ขึ้นมาทดแทน ร่างกายจึงสดชื่นและไม่ก้าวสู่วัยทองก่อนเวลาอันควร

ฮอร์โมน 2 กลุ่ม ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

ฮอร์โมนกลุ่มเสริมสร้าง (Anabolic Hormones) เช่น โกรทฮอร์โมน เทสโทสเทอโรน ดีเอชอีเอ อินซูลิน
ฮอร์โมนกลุ่มซ่อมแซม (Catabolic Hormones) เช่น คอร์ติซอล

ฮอร์โมนแต่ละชนิดมีบทบาทและหน้าที่กับร่างกายแตกต่างกัน

เอ็นโดรฟิน (Endorphins) ฮอร์โมนเจ้าสำราญ หรือฮอร์โมนแห่งความสุข จะหลั่งออกมาขณะออกกำลังกาย ช่วยปรับอารมณ์ ลดความเครียด และช่วยระงับความเจ็บปวดได้ดี

โดพามีน (Dopamine) ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมการเคลื่อนไหวและความพึงพอใจโดยรวมในร่างกาย ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น ปรับอัตราการเต้นหัวใจให้ปกติ ส่งเสริมสมาธิและความจำ และลดโอกาสเกิดโรคพาร์กินสันในผู้สูงอายุ

สารเอ็นโดรฟินและสารโดพามีน ทำงานร่วมกันเพื่อสร้างความรู้สึกสุขใจ

สังเกตจาก เมื่อเอ็นโดรฟินไปเกาะที่ตัวรับโอปิออยด์ (Opiate Receptors) ในสมอง ร่างกายจะหลั่งสารโดพามีนตามมา มักเกิดในขณะที่กำลังวิ่งอยู่ ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นโดรฟินเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ ตามด้วยสารโดพามีน ทำให้เกิดภาวะ Runner’s High ที่ทำให้อยากวิ่งต่อเพื่อจะได้รู้สึกมีความสุขนั้นอีก

สิ่งสำคัญในการออกกำลังกาย คือ การเลือกรับประทานอาหารที่มีอินซูลิน (Insulin) เพราะอินซูลินมีประโยชน์ในการดูแลการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โดยเฉพาะเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น อินซูลินจะถูกปล่อยออกมาจากตับอ่อนเพื่อควบคุมระดับน้ำตาล ด้วยการจัดเก็บและดูดซึมไกลโคเจน (Glycogen) กับกลูโคส(Glucose) ก่อนเข้าสู่เซลส์

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่ควรกินอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ช็อกโกแลต หรือเครื่องดื่มรสหวานก่อนออกกำลังกาย เพราะอินซูลินจะนำกลูโคสเหล่านั้นเข้าสู่เซลล์ และให้พลังงานออกมาเร็วเกินกว่าที่ร่างกายจะเอาไปใช้งาน อาหารที่เหมาะสมกินก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง ควรเป็นอาหารเบา ๆ เช่น กล้วย โยเกิร์ต หรือพาวเวอร์บาร์

เลปติน (Leptin) หรือฮอร์โมนอิ่ม เพราะฮอร์โมนนี้ถูกผลิตขึ้นจากเซลล์ไขมันในร่างกาย มีหน้าที่ควบคุมความอยากอาหาร เมื่อฮอร์โมนเลปตินอยู่ในภาวะสมดุล ร่างกายได้รับอาหารเพียงพอ เลปตินจะส่งสัญญาณทำให้รู้สึกอิ่ม
แต่ถ้าร่างกายมีเซลล์ไขมันมากเกินไป จะทำให้ร่างกายเผชิญภาวะดื้อเลปติน โดยสมองไม่ตอบสนองต่อฮอร์โมนเลปติน จึงทำให้รู้สึกหิวตลอดเวลา กินเท่าไรก็ไม่อิ่ม และระบบเผาผลาญทำงานน้อยลง เป็นตัวแปรสำคัญที่ทำให้ความตั้งใจในการลดน้ำหนักของคนล้มเหลวได้

โกรทฮอร์โมน (Growth Hormones) ฮอร์โมนประโยชน์รอบด้าน คือ ช่วยลดไขมัน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยฟื้นฟูบาดแผลจากอุบัติเหตุหรือหลังผ่าตัด ช่วยลดความเครียด ช่วยให้ผิวมีความยืดหยุ่นและกระชับ ช่วยพัฒนากระดูกให้แข็งแรง ช่วยในการกระตุ้นการสูบฉีดเลือดในหัวใจ ทำให้หัวใจแข็งแรง สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น และลดโอกาสเกิดภาวะความดันสูงรวมถึงความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ

คอร์ติซอล (Cortisol) ฮอร์โมนกลุ่มซ่อมแซมที่สัมพันธ์กับความเครียด อาทิ เมื่อใดที่เราป่วย คอร์ติซอลจะช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมฟื้นฟูด้วยการกระตุ้นให้เซลส์ต่อต้านภาวะการอักเสบ ความเจ็บปวด หรือติดเชื้อ นอกจากนี้การรักษาระดับคอร์ติซอลให้เหมาะสมจะช่วยให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น โดยร่างกายจะนำน้ำตาลมาใช้เป็นพลังงาน รวมถึงช่วยควบคุมระดับน้ำและเกลือแร่ในร่างกายเพื่อรักษาความดันให้เป็นปกติ

วิธีเช็กระดับฮอร์โมนให้สมดุล

สังเกตอาการหลังออกกำลังกาย ดูว่าวันถัดไปหลังออกกำลังกาย หรือแม้จะเว้นระยะห่างไปแล้ว 48 - 72 ชั่วโมงไปแล้วยังรู้สึกเหนื่อย เพลีย ไม่สดชื่น ไม่พร้อมที่จะไปออกกำลังกายครั้งใหม่หรือเปล่า เพราะอาการเหล่านี้อาจเกิดจากภาวะฮอร์โมนไม่สมดุล

สำหรับคนที่ออกกำลังกายหนักมากเกินไป ไม่ว่าจะเป็นในแง่ความเข้มข้น (Intensity) และระยะเวลา (Duration) ออกแรงที่นานเกินไป สามารถทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าอ่อนเพลียหลังออกกำลังกาย หรือ Over Training Syndrome ได้
โดยเฉพาะหากร่างกายมีภาวะฮอร์โมนไม่สมดุลอยู่เเล้ว เช่น ภาวะต่อมหมวกไตล้า (Adrenal Fatigue Syndrome) ทำให้การที่เราไปออกกำลังกายแม้ในระดับที่ปกติไม่หนักมากเกินไป ก็อาจจะทำให้ฮอร์โมนไม่สมดุลได้ง่าย ส่งผลให้การออกกำลังกายในแต่ละครั้งทำได้ไม่เต็มที่ เหนื่อยง่าย ไม่มีแรง และหลังออกกำลังกายก็ยังคงมีอาการเหนื่อยเพลีย ร่างกายไม่สดชื่นนั่นเอง

หากมีอาการดังกล่าว ควรพักร่างกายหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งนานประมาณ 72 ชั่วโมง เพื่อให้ระดับคอร์ติซอลลดลง รอให้ร่างกายหายเครียดก่อน ค่อยเริ่มออกกำลังกายครั้งต่อไป รวมถึงต้องปรับโปรแกรมและชนิดของการออกกำลังกายใหม่ให้เหมาะสมขึ้น
ตรวจระดับฮอร์โมนในร่างกาย วิธีวัดระดับฮอร์โมนนี้ เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาสุขภาพ หรือมีภาวะร่างกายผิดปกติ เช่น วัยทองอายุ 40 ปีขึ้นไป อารมณ์แปรปรวน ปวดท้องประจำเดือน มีอาการซึมเศร้า นอนไม่หลับ อ้วนลงพุง เป็นสิวเรื้อรัง ความต้องการทางเพศลดลง เข้าห้องน้ำกลางดึกโดยไม่ทราบสาเหตุ ฯลฯ และควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อเช็กภาวะฮอร์โมนไม่สมดุล ตรวจดูว่าร่างกายมีปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนชนิดใด ควรปรับแผนการออกกำลังกายอย่างไร เพื่อการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกาย ควบคุมน้ำหนัก และดูแลสุขภาพด้านต่างๆ ให้เหมาะสมกับร่างกาย

5. วิธีเสริมสร้างวงจรฮอร์โมนสมดุล

ออกกำลังกายวัยเว้นวันสม่ำเสมอ
เป็นการเสริมสร้างวงจรฮอร์โมนให้สมดุล (ไม่ควรออกกำลังกายหนักเป็นบางวัน และหยุดออกกำลังกายหลายๆ วัน เพราะจะยิ่งเป็นการกระตุ้นความเครียดให้ร่างกาย) ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุด คือ การออกกำลังกายวันเว้นวัน คือมี ‘วันพัก’ หลังจาก 48 ชั่วโมงของการออกกำลังกายในครั้งที่ผ่านมา เพื่อให้ร่างกายรู้สึกมีเรี่ยวแรง มีพลัง กระฉับกระเฉง และเกิดความรู้สึกอยากไปออกกำลังกายในครั้งต่อไป
ออกแรงเบา ๆ ในวันพัก
วันพักร่างกายไม่ใช่งดออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง แต่เป็นวันที่ควรหยุดกิจกรรมการออกกำลังกายประเภทที่ทำเป็นประจำ แต่ออกแรงเบาๆ ในวันพัก เช่น ทุกสัปดาห์จะเน้น Weight Training เป็นหลัก พอถึงวันพักก็เปลี่ยนมาฝึกโยคะ เพื่อเป็นการยืดเส้นและกล้ามเนื้อ ช่วยให้เกิดการขยายตัวของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง หรืออาจจะไปเดินเล่นในสวนสาธารณะ เพื่อให้ร่างกายได้ขยับเคลื่อนไหวโดยไม่ฝืนออกแรงมากจนเกินไป
ออกกำลังกายให้หลากหลาย
การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งแล้ว ควรออกกำลังกายให้หลากหลาย เพราะการออกกำลังกายแต่ละแบบมีส่วนในการกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนแต่ละชนิดต่างกันออกไป อาทิ

ออกแบบคาร์ดิโอ เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง หรือเดิน รวมถึงการออกกำลังกายความเข้มข้นสูง (HIIT) ช่วยเพิ่มโกรทฮอร์โมนได้อย่างเห็นผล

ออกกำลังกายแกนกลาง (Core Training) เช่น Crunch, Plank, ปีนผา ฯลฯ อย่างต่อเนื่อง ช่วยกระตุ้นการทำงานของโดพามีนเป็นจำนวนมาก จนเข้าสู่ภาวะคอร์แกสซึ่ม (Coregasm) ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย มีความสุขแบบเดียวกับเวลาได้กินอาหารอร่อย

ออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ เช่น การยกเวต หรือการใช้ยางยืด ช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ดี จึงช่วยบำรุงกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง และช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อนำไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
พักผ่อนให้เพียงพอ
นอนหลับพักผ่อนเป็นเวลา 7 – 9 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายฟื้นฟูและพัฒนาได้อย่างเต็มที่
กินอาหารช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน
หากร่างกายมีฮอร์โมนไม่สมดุล เลือกเสริมด้วย อะโวคาโดและผักใบเขียว เช่น ผักเคลและผักโขม มีส่วนช่วยปรับสมดุลคอร์ติซอล และปรับสมดุลของฮอร์โมนเอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรน ถั่วและอาหารที่ทำจากถั่ว เต้าหู้และน้ำเต้าหู้ มีกรดไชมันโอเมก้า 3 ช่วยให้เซโรโทนินในร่างกายทำงานได้ดี และการกินไข่เป็นประจำส่งผลดีต่ออินซูลิน ที่มีส่วนช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดได้

การออกกำลังกายให้ได้ผลดีกับร่างกาย จำเป็นต้องสัมพันธ์กับวงจรฮอร์โมนสมดุล โดยมีหัวใจหลักอยู่ที่การเพิ่มระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลให้ขึ้นสูงเพียงแค่ไม่กี่ชั่วโมงแรกหลังจากออกกำลังกายเท่านั้น

หลังจากนั้นฮอร์โมนเสริมสร้างต่างๆ จะมีระดับสูงขึ้นในวันต่อมา ทำให้ร่างกายเกิดการพัฒนาทั้งในส่วนของกล้ามเนื้อที่เพิ่มปริมาณและความแข็งแรงมากขึ้น และไขมันที่ลดลงเนื่องจากเกิดการเผาผลาญได้ดีขึ้น รวมถึงระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกายจะค่อยๆ ดีขึ้น

การพักผ่อนและรับประทานอาหารให้ถูกประเภท ยังช่วยเสริมสร้างวงจรฮอร์โมนสมดุลได้เช่นกัน

ท้ายสุด : ลองนำเทคนิคการออกกำลังกาย พักผ่อน รับประทานอาหารเพื่อปรับระดับฮอร์โมนในร่างกายให้สมดุล และเหมาะสมกับวิถีชีวิตของแต่ละคน ร่างกายที่แข็งแรง หุ่นสวย และสุขภาพดีอย่างยั่งยืนกันนะคะ

ด้วยรักจากใจทั้งดวง
ทวีเลิฟ เสิร์ฟประกัน

Inbox : m.me/taveeloveservepragun
Line ID: line.me/ti/p/UfeoajeHPb
IG #: taveeloveServepragun
ติดต่อข้อมูลเพิ่มคลิก : http://digitaloffices.thailife.com/thaweerak.wis/contact

#สุขภาพดีชีวิตดี #ออกกำลังกาย #ฮอร์โมนสมดุล
#ประกันบำนาญ #ประกันบำนาญลดหย่อนภาษี
#พารีไทร์ มันนี่ฟิต 85/1 #พารีไทร์ มันนี่ฟิต 85/5
#พารีไทร์ มันนี่ฟิต 85/10 #พารีไทร์ มันนี่ฟิต 85/60
#ประกันชีวิตควบการลงทุน #ประกันชีวิต
#ประกันสุขภาพเหมาจ่าย #ประกันโรคร้ายแรง
#เจอจ่ายไม่เคยจบคบได้ต่อ #ประกันชดเชยรายได้2เด้ง
#โรคร้ายแรงเขย่าประตูห้องนอน #ประกันช่วยชีวิต
#ทวีเลิฟเสิร์ฟประกัน

เรื่องอื่นๆ ที่คุณอาจสนใจ แชร์ให้โลกรู้พร้อมกัน

ผู้ได้รับอนุญาต คปภ. แนะนำผลิตภัณฑ์
ประกันสุขภาพ ประกันชีวิตควบการลงทุน
ประกันออมทรัพย์ ประกันบำนาญเพื่อลดหย่อนภาษี
วางแผนเกษียณ กองทุนการศึกษาและมรดก
ผู้ถือใบอนุญาต : 6201011055
ติดต่อผู้ดูแล ตลอด 1440 นาที
กดโทร.ทันที 081 844 8563

ออกกำลังกายแต่ยังดูอ้วน แก้ได้ด้วยวิธีแสนง่าย 199 views 7 shares 7 like

ให้เราดูแลคุณสนใจติดต่อตัวแทน

ทวีรัก วิสิทธิกมลโยธิน

บทความที่น่าสนใจอื่น ๆ

Social Media

ติดต่อสอบถาม

ออกกำลังกายแต่ยังดูอ้วน แก้ได้ด้วยวิธีแสนง่าย
199 views 7 shares 7 like